A ansiedade é uma resposta natural do corpo ao estresse, mas quando se torna avassaladora, pode impactar nossa vida diária. Em momentos de grande estresse, o corpo entra em modo de “luta ou fuga”, a respiração acelera, o coração dispara e a mente fica agitada. Felizmente, uma das ferramentas mais poderosas para acalmar esse sistema está sempre conosco: a respiração.

Ao aprender a controlar a respiração, você pode enviar um sinal ao seu cérebro de que está seguro, ativando o sistema nervoso parassimpático, responsável pelo “repouso e digestão”. Isso desacelera a frequência cardíaca, relaxa os músculos e acalma a mente. Aqui estão 5 exercícios de respiração simples e rápidos que podem ser usados em qualquer lugar para combater a ansiedade.

1. Respiração Diafragmática (ou Abdominal)

Este é um dos exercícios mais fundamentais para acalmar o sistema nervoso. Ele foca em usar o diafragma, um músculo grande sob os pulmões, para uma respiração mais profunda e eficiente.

1. Encontre uma posição confortável: sente-se ou deite-se.

2. Coloque as mãos: coloque uma mão no peito e a outra na barriga, logo abaixo das costelas.

3. Inspire: inspire lentamente pelo nariz, sentindo a barriga se expandir e a mão nela subir. Mantenha o peito o mais imóvel possível.

4. Expire: solte o ar lentamente pela boca, com os lábios semicerrados, sentindo a barriga contrair e a mão descer.

5. Repita: faça de 5 a 10 ciclos de respiração. A inspiração e a expiração devem ter a mesma duração.

Quando usar: perfeito para antes de dormir, ao acordar ou sempre que você sentir que a ansiedade está começando a surgir.

2. Respiração 4-7-8

Popularizada pelo Dr. Andrew Weil, esta técnica age como um tranquilizante natural para o sistema nervoso. A contagem de tempo ajuda a concentrar a mente, desviando-a das preocupações.

1. Posicione-se: sente-se com a coluna reta.

2. Expire: solte todo o ar dos pulmões pela boca, fazendo um som de “sopro”.

3. Inspire: feche a boca e inspire silenciosamente pelo nariz, contando mentalmente até 4.

4. Segure a respiração: segure o ar, contando mentalmente até 7.

5. Expire: solte o ar completamente pela boca, fazendo o mesmo som de “sopro”, contando mentalmente até 8.

6. Repita: complete 3 a 4 ciclos completos.

Quando usar: ideal para momentos de alta ansiedade ou para ajudar a pegar no sono rapidamente.

3. Respiração da Caixa (Box Breathing)

Muito utilizada por atletas e forças especiais para manter a calma sob pressão. O nome vem da forma como você visualiza a respiração: como os quatro lados de uma caixa.

1. Posicione-se: sente-se confortavelmente, feche os olhos se desejar.

2. Inspire: inspire pelo nariz por 4 segundos.

3. Prenda a respiração: segure o ar por 4 segundos.

4. Expire: solte o ar pelo nariz ou pela boca por 4 segundos.

5. Prenda a respiração: segure a respiração com os pulmões vazios por 4 segundos.

6. Repita: faça este ciclo de 4-4-4-4 de 5 a 10 vezes.

Quando usar: ótima para momentos de estresse agudo, como antes de uma apresentação ou uma reunião importante.

4. Respiração de Narinas Alternadas (Nadi Shodhana)

Uma técnica de yoga que ajuda a equilibrar os hemisférios do cérebro. Ela acalma a mente, reduz o estresse e melhora a concentração.

1. Posicione-se: sente-se em uma posição confortável, com a coluna reta.

2. Posicione as mãos: use o polegar direito para fechar a narina direita e o anelar direito para fechar a narina esquerda.

3. Comece: feche a narina direita com o polegar e inspire lentamente pela narina esquerda.

4. Troque: feche a narina esquerda com o anelar, solte o polegar e expire lentamente pela narina direita.

5. Inspire de volta: inspire pela narina direita.

6. Troque novamente: feche a narina direita com o polegar, solte o anelar e expire pela narina esquerda. Isso completa um ciclo.

7. Continue: repita este padrão por 5 a 10 ciclos.

Quando usar: perfeita para quando você precisa de um momento de calma e clareza, especialmente após um dia agitado.

5. Respiração Labial

Este exercício é simples, discreto e pode ser feito em qualquer lugar. Ele ajuda a desacelerar a respiração e a liberar o ar residual dos pulmões, o que ajuda a relaxar.

1. Posicione-se: sente-se ou fique em pé com a coluna reta.

2. Inspire: inspire lentamente pelo nariz, com a boca fechada, por 2 segundos.

3. Contraia os lábios: feche os lábios como se estivesse prestes a assobiar.

4. Expire: solte o ar lentamente e de forma controlada através dos lábios semicerrados por 4 segundos.

5. Repita: continue este padrão até se sentir mais calmo.

Quando usar: ideal para uma pausa rápida no trabalho ou em situações sociais onde a ansiedade pode surgir de repente.

Lembre-se, o segredo para o sucesso com esses exercícios é a prática regular. Quanto mais você os pratica, mais fácil se torna usá-los quando a ansiedade bater. A respiração é uma âncora que nos conecta ao presente, e ao dominar essas técnicas, você terá uma ferramenta poderosa para encontrar a paz interior em meio ao caos.

Qual desses exercícios você vai tentar primeiro?